Beljakovine in športniki

Sebastijan/

Spodaj pišemo za tiste, ki jih zanimajo beljakovine in športniki.

Beljakovine in potrebe po njih v prehrani športnikov

Beljakovine – proteinih- dnevna potreba

Po mnenju strokovnjakov, ki so si glede omenjenega vprašanja zelo neenotni (govorimo o rekreativcih in športnikih). Dnevna potreba posameznika po beljakovinah je odvisna od več dejavnikov, ki so odvisni od faze vadbe v kateri se nahajate.

V fazi pridobivanja mišične mase je vnos proteinov nekoliko večji, tudi do 1,8 g na kg/TT, v fazi vzdrževanja ali izgorevanja maščobnega tkiva od 1,4 g do 1,8 g na kg/TT.

Široko paleto proteinov lahko najdete na povezavi: http://www.omega3.si/kategorija-izdelka/proteini/

Da bi se približali optimalni dnevni količini beljakovin pomnožite pusto telesno težo (kg) z 2,8, zmnožek pomnožite še s spodaj navedenimi aktivnostnim faktorjem:

Beljakovine in športniki

Beljakovine

  • 0,6 lahka fitnes vadba,
  • 0,7 srednje intenzivna vadba do 3x tedensko,
  • 0,8 srednje intenzivna vadba z utežmi,
  • 0,9 intenzivna vadba z utežmi,
  • 1,0 intenzivna vadba z utežmi + aerobna vadba.

Primer: izračun beljakovin za športnika

75 kg težak športnik, kateremu je potrebno odšteti maščobne zaloge, ki 3 x tedensko vadi z utežmi srednje intenzivno, porabi na dan približno ….. beljakovin na dan.
Izračun je namenjen vzdrževanju mišične mase ob pravilnem vnosu ostalih hranil (ogljikovi hidrati, maščobe) za pridobivanje miščne mase pa bo potrebno dodati še kakšen gram beljakovin-proteinov.

UPOŠTEVAJTE:

Da z dodatnim vnosom 2 g ali več proteinov ( polovica s športno prehrano oz. dodatki) na pusto mišično maso dnevno naredite več slabega kot dobrega (višek beljakovin se skladišči v tolščevino, katere po nepotrebnem obremenjuje ledvice, jetra…)

Ne ozirajte se na profesionalne športnike, ki »pozirajo« na raznih naslovnicah športnih revij, kajti večinoma uporabljajo nelegalne, prepovedane substance in seveda »fotošop«

Beljakovinske diete lahko povzročijo izgubo kalcija. To lahko poviša vaš krvni tlak in povzroči osteorporozo.

Pri zgoraj opisanem vnosu beljakovin (od 1,3 do 1,8 g) popijte najmanj 3 litre negazirane vode na dan.

Beljakovine in športniki

Beljakovine – proteine delimo v popolne (esencialne) in nepopolne (neesencialne). Popolne beljakovine so tiste, ki vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin. Beljakovine, ki spadajo v to vrsto so pretežno živalskega izvora (perutnina, ribe, govedina, mleko).

Nepopolne beljakovine so beljakovine, katerim manjka ena ali več esencialnih aminokislin. Med njih v večini spadajo beljakovine rastlinskega izvora (soja, žitarice, oreščki, semena).

Esencialne so življenjsko pomembne aminokisline, katere telo samostojno ne more pridelati ali jih pridela v izjemno majhnih količinah. Tovrstne aminokisline telo črpa oziroma pridobiva iz zaužitih hranil in neeesencialne, katere telo sintetizira iz drugih aminokislin, maščobe ali ogljikovih hidratov, zato je skrb o zadostnem vnosu le teh odvečna.

Oznake besedila: beljakovine in športniki

Lifestrength

Copyright © 2015 Pixel Theme Studio. All rights reserved.

Za pravilno delovanje strani uporabljamo piškotke... Hočem vedeti več...

Kaj so piškotki (ang. »cookies«)? Piškotki so majhne tekstovne datoteke na vašem računalniku, v katerih se shranjujejo informacije o tem, kolikokrat obiščete našo stran in kaj vas v teh obiskih zanima. Piškotki ne vsebujejo nobenih osebnih podatkov oz. informacij, ki bi vas lahko identificirale. Zakaj so piškotki potrebni? S pomočjo piškotkov vam lahko zagotovimo boljšo uporabniško izkušnjo na spletni strani. Tako se npr. v piškotke lahko beležijo vaše preference in nastavitve, vnosi v spletne obrazce in informacije za prijavljene uporabnike. V spletnih trgovinah se v piškotke beležijo izdelki v nakupovalni košarici, priljubljeni izdelki, ostali podatki o nakupu itd. S pomočjo piškotkov lahko beležimo statistiko spletne strani in tako lažje odkrijemo in odpravimo morebitne napake ter vam ob naslednjih obiskih ponudimo boljšo vsebino oz. primernejšo ponudbo. S pomočjo piškotkov vam morebitni oglaševalski partnerji lahko servirajo relevantne oglase. Nekateri piškotki so nujno potrebni za samo delovanje spletne strani, medtem, ko se ostali lahko shranijo, le če se s tem strinjate. Katere piškotke uporabljamo? Uporabljamo naslednje piškotke: 1. Lastni piškotki (ang. »local cookie/first party cookie«) so s spletnega mesta, ki si ga uporabnik ogleduje, in so lahko trajni ali začasni. Spletna mesta te piškotke uporabljajo za shranjevanje informacij, ki jih bodo znova uporabila, ko uporabnik naslednjič obišče to mesto. 2. Drugi piškotki (ang. »third party cookie«) izvirajo od drugih, partnerskih spletnih mest (npr. Google Analytics). Tretje strani lahko na ta način zbirajo podatke o uporabnikih različnih spletnih mest in jih uporabljajo za različne namene, od oglaševanj, analitike pa do izboljšave svojih produktov. Več o Google Analytics si lahko preberete tu. Kaj bomo s podatki, ki so zbrani s pomočjo piškotkov? Podatkov, zbranih s pomočjo piškotkov ne bomo posredovali tretjim osebam. Nastavitve za piškotke lahko nadzirate in spreminjate tudi v vašem spletnem brskalniku. Za informacije o nastavitvah za piškotke izberite spletni brskalnik, ki ga uporabljate. Internet Explorer 9 Internet Explorer 7 in 8 Mozzila Firefox Chrome Safari (stran v angleškem jeziku) Opera (stran v angleškem jeziku) Če piškotke izklopite, spletna stran ne bo delovala optimalno oz. bodo nekatere funkcionalnosti onemogočene. Tudi pri izklopu vseh piškotkov bo brskalnik še vedno pridobival določene informacije, ki so potrebne za osnovno delovanje naše spletne strani.

Zapri okno