Kaj vam pride na misel, ko slišite besedo “jedilnik za hujšanje”? Morda pomislite na dolge dneve, ko jeste eno in isto hrano, ki vam čez čas ne diši več in je komaj še pogledate, kaj šele zaužijete?

Če ste kot mnoge ženske, ki preživijo večino svojega časa sede, brez aktivnosti, se morda s tem lahko poistovetite. Pravilno in ustrezno sestavljen jedilnik za hujšanje lahko naredi veliko razliko, ki na koncu odloča med uspešnim in neuspešnih hujšanjem.

Pri jedilniku za hujšanje ne gre samo za izbiro pravih živil, ampak za ustvarjanje jedilnika, katerega se boste z veseljem lotile in pri katerem vam hrana ne bo monotona in dolgočasna. V tem članku vam bom predstavila dva učinkovita jedilnika za hujšanje za ženske z bolj sedečim in neaktivnim življenjskim slogom. Zagotavljam vam, da oba jedilnika prinašata odlične rezultate. Preizkušeno na lastni koži.

Low-carb jedilnik za hujšanje

Low-carb jedilnik za hujšanje temelji na zelo nizkem vnosu ogljikovih hidratov. Poudarek je predvsem na vnosu visokokakovostnih beljakovin in zdravih maščob. Ta jedilnik je idealen za ženske z neaktivnim življenjskim slogom. V nadaljevanju vam predstavljamo tedenski jedilnik za hujšanje, ki resnično deluje.

PONEDELJEK:

• Zajtrk: Skleda skute (150g) z malinami (50g)
• Kosilo: Pečen piščančji file (120g) s solato iz rukole (30g), avokada (50g) in češnjevih paradižnikov (50g)
• Večerja: Pečena postrv (150g) s pečenim brstičnim ohrovtom (100g)

TOREK:

• Zajtrk: Jajčna omleta (2 jajci) s špinačo (50g) in feta sirom (30g)
• Kosilo: Govedina na žaru (120g) z mešano zelenjavo na žaru (paprika, bučke, čebula – skupaj 150g)
• Večerja: Pečene piščančje prsi (120g) z zelenjavno “rižoto” iz cvetače (200g)

SREDA:

• Zajtrk: Grški jogurt (150g) z dodatkom mletih lanenih semen (10g)
• Kosilo: Solata z narezano tuno (100g), trdo kuhano jajce, zeleno solato (30g) in olivami (30g)
• Večerja: Svinjski file (120g) s pečeno rdečo peso (100g) in korenčkom (50g)

ČETRTEK:

• Zajtrk: Kuhana jajca (2 kosa) z avokadom (50g)
• Kosilo: Losos na žaru (150g) s solato iz sveže špinače (30g) in orehi (15g)
• Večerja: Goveji zrezek (120g) s praženimi šampinjoni (100g) in zelenim fižolom (100g)

PETEK:

• Zajtrk: Omleta iz dveh jajc z dodatkom paradižnika (50g) in mocarele (30g)
• Kosilo: Piščančji file na žaru (120g) s pečeno cvetačo (150g)
• Večerja: File lososa (150g) s solato iz mlade špinače (30g) in rdeče paprike (50g)

SOBOTA:

• Zajtrk: Skyr (islandski jogurt, 150g) s svežimi borovnicami (50g)
• Kosilo: Pečena puranja prsa (120g) s pečeno bučo (150g)
• Večerja: Ribe na žaru (150g) s parjenim brokolijem (150g)

NEDELJA:

• Zajtrk: Beljakovinska palačinka (iz 2 jajc in 30g sirotkinih (whey) proteinov)
• Kosilo: Goveji zrezek (120g) s pečenimi rdečimi paprikami (100g) in kumaricami (100g)
• Večerja: Losos na žaru (150g) s pečenimi artičokami (100g)

Low-carb jedilnik in njegove prednosti

Prehranjevanje z nizkim vnosom ogljikovih hidratov pomaga telesu preklopiti na maščobe kot glavni vir energije namesto, da ostane na ogljikovih hidratih. To zelo pospeši izgubo odvečne maščobe. Glavne prednosti low-carb jedilnika, poleg hitre izgube teže, je izboljšan nadzor nad apetitom in stabilnejši nivo krvnega sladkorja. Zmanjševanje ogljikovih hidratov tudi pripomore k boljšemu upravljanju občutljivosti na inzulin, kar je koristno pri preprečevanju sladkorne bolezni tipa 2.

Jedilnik za hujšanje z visokim vnosom visokokakovostnih beljakovin

Jedilnik za hujšanje z višjim vnosom beljakovin je zasnovan tako, da spodbuja izgubo teže in ohranja mišično maso, kar je precej pomembno za ženske z neaktivnim življenjskim slogom. Beljakovine povečujejo občutek sitosti, kar pomaga pri nadzoru apetita in zmanjšanju vnosa kalorij čez dan.

V nadaljevanju vam predstavljam drugi jedilnik za hujšanje, ki vam bo pomagal doseči zastavljen cilj.

PONEDELJEK:

• Zajtrk: Grški jogurt (200g) z žlico lanenih semen (10g)
• Kosilo: Pečena piščančja prsa (120g) z mešano solato (100g)
• Večerja: Losos na žaru (150g) z mešano zelenjavo na pari (150g)

TOREK:

• Zajtrk: Omleta iz dveh jajc z dodatkom špinače (30g) in gob (50g)
• Kosilo: Puranji zrezki (120g) z zelenjavno nabodalo (150g)
• Večerja: Tuna steak (150g) z brokolijem na pari (150g)

SREDA:

• Zajtrk: Skuta (150g) z nekaj svežimi jagodami (50g)
• Kosilo: Goveji zrezek (120g) z zelenjavno prilogo iz pečene buče (150g)
• Večerja: Pečeni škampi (120g) s solato iz svežih listov zelene solate, kumare (50g) in češnjevega paradižnika (50g)

ČETRTEK:

• Zajtrk: Beljakovinske palačinke (narejene iz 2 jajc in 30g beljakovinskega praška)
• Kosilo: Losos na žaru (150g) z solato iz rukole (50g) in avokada (50g)
• Večerja: Piščančji file (120g) z zelenjavno mešanico na žaru (150g)

PETEK:

• Zajtrk: Jajca na oko (2 kosa) s paradižnikom (50g) na strani
• Kosilo: Mleta govedina (120g) s pečenim brstičnim ohrovtom (150g)
• Večerja: File morskega lista (150g) s špinačo na pari (150g)

SOBOTA:

• Zajtrk: Grški jogurt (200g) z dodatkom svežih borovnic (50g)
• Kosilo: Pečena piščančja prsa (120g) s cvetačnim “rižem” (150g)
• Večerja: Puranji file na žaru (150g) z mešano listnato zelenjavo (150g)

NEDELJA:

• Zajtrk: Skutni namaz (150g) z nekaj rezinami svežih kumaric (80g)
• Kosilo: Goveji zrezek (150g) z zelenjavo (150g)
• Večerja: Pečeni brancin (150g) z mešano zelenjavo (150g)

Jedilnik za hujšanje z visokim vnosom beljakovin: katere so njegove prednosti?

Beljakovine so bolj nasitne kot ogljikovi hidrati ali maščobe, kar lahko pomaga zmanjšati skupni dnevni vnos kalorij. To je bistvenega pomena za dolgoročno upravljanje teže, še posebej pri neaktivnem življenjskem slogu.

Pri izgubi teže je pogosto tveganje za izgubo mišične mase, zlasti pri dietah z nizkim vnosom kalorij. Visok vnos beljakovin pa zagotavlja ohranitev mišične mase, kljub temu, da ste neaktivni. Se pa vsekakor priporoča, da vključite neko vrsto aktivnost in s tem dodatno pripomorete k ohranitvi mišic ter izgubi maščobe.

Beljakovine imajo višji termični učinek kot maščobe in ogljikovi hidrati. * To pomeni, da telo porabi več energije za prebavo, absorpcijo in presnovo beljakovin, kar lahko dodatno prispeva k porabi kalorij.

Beljakovine so nujne za številne funkcije v telesu, vključno z obnovo tkiv, hormonskim ravnovesjem in delovanjem imunskega sistema. Pravilno uravnotežen vnos beljakovin zagotavlja, da telo ostane zdravo med procesom hujšanja.

Jedilnik z višjim vnosom beljakovin omogoča, da uporabite več različnih vrst beljakovinskih živil, kot so meso, ribe, jajca, mlečni izdelki in rastlinske beljakovine, kar lahko dieto naredi bolj prijetno in enostavno za vzdrževanje na dolgi rok. Če ne morete zaužiti dovolj beljakovin iz hrane pa si lahko pomagate s prehanskimi dopolnili za hujšanje, kot so beljakovinski napitki in ploščice.

Jedilnik je nujno potreben, če želite uspešno in učinkovito izgubiti odvečno maščobo

Danes ste spoznali dva zelo učinkovita jedilnika za hujšanje, katera bosta zagotovo prinesla rezultate –  tudi ženskam z neaktivnim in bolj sedečim življenjskim slogom.

Prvi, low-carb jedilnik za hujšanje, temelji na zelo nizkem vnosu ogljikovih hidratov in poudarja zmeren vnos beljakovin ter povečan vnos zdravih maščob. Slednje pomaga stabilizirati krvni sladkor in zmanjšati občutek lakote. Ta princip prehranjevanja je znan tudi kot LCHF dieta.

Drugi jedilnik za hujšanje z višjim vnosom beljakovin, zagotavlja dolgotrajno sitost, podpira ohranjanje mišične mase in pospeši metabolizem, kar je idealno za učinkovito in zdravo izgubo telesne teže.

Hujšanje je lahko zahteven proces, vendar pravilna prehrana lahko naredi veliko razliko. Oba jedilnika imata svoje prednosti in oba telesu zagotavljata vsa potrebna hranila, ki so nujna za brezhibno delovanje.

Spodbujam vas, da izberete način prehranjevanja, ki najbolj ustreza vam in vašemu življenjskemu slogu ter prehranskim željam, saj boste le tako lahko uspešno izgubili maščobo in svojo idealno težo ohranili na dolgi.