Izguba teže je lahko zapletena. Če iščete načine kako shujšati 10kg, a vam zaradi pomanjkanja časa niti malo ne diši redna telesna aktivnost, potem vam lahko povem, da niste same. Veliko žensk zaradi natrpanih urnikov, zdravstvenih težav ali osebnih preferenc težko najde čas za redno vadbo.

Povsem razumem in spoštujem vaš življenjski slog, zato vam ponujam prave, delujoče nasvete, ki jih lahko enostavno vpeljete v vaš vsakdan, brez potrebe po intenzivni vadbi ali kakršnikoli aktivnosti, ki si jo ne želite.

V nadaljevanju vam bom predstavila tri preproste in učinkovite načine, ki so mnogim ženskam, brez vadbe, pomagali učinkovito zmanjšati telesno težo in izboljšati splošno počutje.

1. Kako shujšati s prilagoditvijo prehrane?

Ustrezna prilagoditev prehrane je nujna pri izgubi teže. Uravnotežena prehrana, ki vključuje raznolika, hranljiva in naravna živila ne samo da pozitivno vpliva na vaše zdravje, ampak lahko veliko hitreje zniža vašo telesno težo. Z osredotočanjem na kakovost in raznolikost zaužitih živil lahko ustvarite jedilnik za hujšanje, ki je učinkovit in vzdržen ter vas nauči kako shujšati na zdrav in trajnosten način, brez da bi se počutile prikrajšane v katerikoli fazi hujšanja.

V nadaljevanju vam bom predstavila napotke za prilagoditev prehrane oziroma praktične nasvete, ki so povsem enostavni za vpeljavo in prinesejo odlične rezultate, seveda v kolikor se jih držite kot zapisano:

Zavestno zmanjšajte vnos kalorij

Začnite z zmanjšanjem porcij, ki jih zaužijete, ter se izogibajte visokokaloričnim živilom brez hranilne vrednosti (sladke pijače, omake, peciva, čokolade, rogljički, kava, itd…). Namesto da bi se osredotočali na količino hrane raje izberite živila, ki so bolj hranljiva in vas nasitijo za dlje časa.

Med slednja zagotovo lahko prištevamo visokokakovostne vire beljakovin kot so npr. piščančje meso, puran, goveje stegno, jajca, riba (losos, skuša, tuna, oslič).

Izogibajte se predelani hrani

Predelana hrana pogosto vsebuje veliko sladkorja, soli in umetnih dodatkov, ki povečajo telesno težo in škodujejo zdravju. Namesto tega izberite sveže sestavine in pripravite obroke doma, da boste imeli popoln nadzor nad tem, kaj in koliko česa zaužijete.

Povečajte vnos beljakovin in zelenjave

Zelenjava je polna vlaknin in hkrati nizkokalorična, kar vam omogoča, da zaužijete večje količine in se počutite site, ne da bi prekomerno povečali dnevni vnos. Po drugi strani pa so beljakovine nujne za občutek sitosti ter ohranitev mišične mase med hujšanjem.

Kot sem že zgoraj omenila, lahko vključite različne vire beljakovin, kot so pusto meso, ribe, jajca, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in rastlinske beljakovine iz stročnic in oreščkov.

Z uvedbo teh prilagoditev v vašo prehrano, ne boste samo izgubili teže, ampak boste tudi izboljšali svoje splošno zdravstveno stanje. Najpomembnejše pa je to, da se boste naučili kako shujšati brez nepotrebnega trpljenja in odrekanja hrani.

2. Kako shujšati z zdravimi živili, kako jih izbrati in kombinirati?

Izbira živil z nizko energijsko gostoto je odličen način za uravnavanje vnosa kalorij, ne da bi se morali odpovedati užitnim in zadovoljivim obrokom. Živila z nizko energijsko gostoto običajno vsebujejo več vode, vlaknin in so bogata z hranili, kar vam omogoča, da zaužijete večje porcije, ne da bi prekoračili dnevni kalorični vnos.

Pri hujšanju se osredotočite na vključitev živil kot so visokokakovostne beljakovine, zdrave maščobe in v omejenih količinah kompleksni ogljikovi hidrati kot so kvinoja, rjavi riž, ovsena kaša ter stročnice, kot npr. fižol, leča in čičerika.

Dodate lahko tudi sadje (svetujem predvsem jagodičevje zaradi nižje kalorijske vrednosti in ogromno vitaminov) ter širok spekter zelenjave.

Vsa ta živila pomagajo vzdrževati občutek sitosti dlje časa, in so bistvenega pomena za vzdrževanje zdravega prebavnega sistema.

Strategije za nakup živil in kako jih uspešno kombinirati

Ko nakupujete, se osredotočite na robove trgovin, kjer se običajno nahajajo sveža živila. Izogibajte se središčnim hodnikom, kjer so pogosteje predelana živila. Berite etikete, da se izognete dodanemu sladkorju in nepotrebnim dodatkom, ki so pogosti v predelani hrani.

Učiti se kako pametno kombinirati živila in posledično kako shujšati, znatno izboljša vaše prehranjevalne navade in poveča zadovoljstvo po obroku. Dodajanje beljakovin k obrokom pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi in podaljšati občutek sitosti. Lahko si pomagate tudi z beljakovinskimi napitki za hujšanje.

Zdrave maščobe (avokado, lešniki, makadamija, chia semena, oljčno olje, kokosovo olje, losos, tuna, ipd.) ne samo da dodajo izjemen okus in teksturo vašim jedem, ampak tudi povečajo absorpcijo nekaterih hranil in vas naredijo bolj site.

3. Kako shujšati z zadostnim dnevnim vnosom vode?

Vnos vode igra zelo pomembno vlogo pri vzdrževanju zdravega metabolizma in splošnega počutja. Pitje zadostnih količin vode je še posebej pomembno pri hujšanju, saj voda pomaga pri odstranjevanju odpadnih snovi iz telesa obenem pa tudi učinkovito zavira apetit kar lahko posledično zmanjša skupni kalorični vnos. *

Pitje vode pred obroki je enostaven in učinkovit način za zmanjšanje apetita. Študije kažejo, da ljudje, ki popijejo kozarec vode pred jedjo, zaužijejo manj kalorij med samim obrokom, saj voda delno zapolni želodec, kar povzroči občutek sitosti. Ta metoda je še posebej koristna pri reguliranju količine zaužite hrane, ne da bi se počutili prikrajšane.

Nasveti za povečanje vnosa vode

Za tiste, ki jim običajna voda ne ustreza, je voda z dodatkom limone, limete, pomaranče, kumare ali mete odlična alternativa. Dodatki imajo zanemarljivo število kalorij, lahko izboljša okus vode in vas tako spodbudijo, da povečate vnos tekočine čez dan.

Smiselno je tudi, da si postavite cilj, da redno pijete vodo čez dan, ne le pred obroki. Uporabite lahko različne aplikacijo kot opomnike ali imate vedno pri roki steklenico vode, kar vam pomaga, da ne pozabite na zadosten vnos tekočine.

Morate pa tudi prepoznati razliko med lakoto in žejo. Vsakič, ko čutite lakoto, najprej popijte kozarec vode. Zelo zlahka je zamenjati signale za žejo z lakoto, in s pitjem vode lahko preverite, ali ste resnično lačni ali samo žejni. Ne nasedite “lačnim očem”. Jejte le kot ste zares lačni.

Preizkusite predstavljene načine v praksi in si zagotovite uspešno izgubo teže!

Spoznale ste tri glavne metode oziroma načine, ki vam bodo pomagali izgubiti 10kg, kljub dejstvu, da imate manj aktiven življenski slog.

Svetujem vam, da sprva izberete en pristop, ki se vam zdi najlažje izvedljiv. Vpeljite ga v vaše življenje, da vidite, kako bo deloval in kakšni bodo končni rezultati. Kasneje postopoma vključite še preostala dva načina. Začnite z majhnimi koraki in nikakor ne hitite, ker si po nepotrebnem ustvarjate stresne situacije, kar negativno pripomore k izgubi teže. Zagotavljam vam, da vsaka sprememba, četudi zelo majhna, je korak v pravo smer in se na dolgi rok še kako izplača.

Pomnite, da je vsako hujšanje zgodba zase, in kar deluje za druge, morda ne bo delovalo enako za vas. Bodite potrpežljive, tako do sebe kot do celotnega procesa. Zdravi moramo biti tako navzven (fizično) kot tudi navznoter (psihično). Verjemite vase, da lahko naredite pozitivne spremembe, in vztrajajte na poti vse dokler ne dosežete svojega cilja!