Na lifestrength.si si prizadevamo za več energije.  Zato so tukaj napisani nasveti o treningu in vadbi za maso ter definicijo telesa in za več energije. V enem zapisu so združeni trije pojmi: trening vadba energija.

Trening vadba energija

Več ponovitev -> večje mišice

To je pravilo številka 1 pri pridobivanju mase. Ogromno fitnes spletnih strani, revij in knjig tukaj useka čisto mimo! Več kot je ponovitev, bolj se veča masa in obratno. To je dejstvo.

Več serij … Kako pa je s serijami? Pravilo gre takole: Več ponovitev, manj serij. Manj ponovitev, več serij. V praksi to pomeni, da če delate 12-15 ponovitev, to pomeni 3 serije. Ko pa delate na moči, 1-3 ponovitve, pa se priporoča 5 – 6 serij. Popularni so tudi programi 5×5, 5 serij po 5 ponovitev.

Čas vadbe

Čas vadbe naj ne presega 1 ure, dodajte še 10 min ogrevanja in 10 min raztezanja. Vse kar bo več, bo prehud napor za mišice in vadba ne bo produktivna, ravno obratno. Nivo testosterona se bo znižal, kortizola pa zvišal. Kratki in in zelo intenzivni treningi so ključ do uspeha.

Intenzivnost

Dajte vse od sebe! Bodite energični! To je nasvet, ki ga boste redko slišali. Poglejte si kakšen video posnetek treninga profesionalnega bodybuilderja. Videli boste, da je vsaka serija izvedena stoodstotno. Med serijo se spodbujajte, vse sile uprite v to, da dokončate oziroma še presežete cilje.

Kumulativna izčrpanost

“Za maso dvigaj čim težje uteži in čim manj ponovitev!” To je obupen nasvet! Doseči hočemo kumulativno izčrpanost, ki bo raztrgala mišična tkiva in tako maksimizirala rast. Malo ponovitev delamo, če želim pridobiti čisto moč.

Hibridna vadba

Seveda pa stvar ni črno-bela, lahko se odločimo za “hibriden” način vadbe. To pomeni nekje med 5-10 ponovitev, počitek pa naj bo okoli minute do minute in pol.

Zelo malo naredi vtis… Če ste prebrali, da boste v nekaj tednih pridobili 10kg mišic, naj vas postavim na realna tla. To fizično ni mogoče. Vendar pa lahko zelo malo pridobljenih čistih mišic naredi ogromno razliko in to je naš cilj; dodati realno maso na strateška mesta na telesu. Izboljšati postavo in ne zrediti se!

Torej, pomembno je mesto, ne pa količina. Če boste dodali maso na strateška mesta, bo razlika ogromna in rezultati bodo hitro vidni. S tem pristopom se izognemo tudi pridobivanju maščobe.

Koliko lahko pridobim?

V enem letu lahko pridobite do 10 kg čistih mišic, odvisno od tega ali ste začetnik oziroma se že več časa ukvarjate s fitnesom. Nekateri se preveč obremenjujejo s tem, ali so endomorfi ali monomorfi… Komu je mar!? Vsak cilj je realen, razlika je le v času, ki ga bo posameznik potreboval za dosego tega cilja.

Napaka..

Vse preveč fantov postane obsedenih z maso. Imajo postavo Ryana Reynoldsa, a niso zadovoljni. Tudi sam sem se znašel v tem položaju, na srečo pravočasno. Kaj mi bo 30kg mišic? Resnično jih ne potrebujem. Če izgledate mišičasto v obleki in zablestite na plaži, ko slečete majico, menim, da ste dosegli željeno postavo. Vsak dodaten kilogram bo že skoraj odveč.

Pridobivanje mase

Verjetno je največja želja vseh, ki se začnejo ukvarjati s fitnesom ta, da bi pridobili na masi -> na mišicah. Nekateri morajo prej shujšati, nekateri pa so že dovolj suhi v smislu odvečne maščobe in si želijo večje postave.

Definicija

Ko boste nabrali dovolj mase, bo čas za definicijo. Tukaj se skriva tisti ključni del, ki vas loči od povprečnega “bodybuilderja”. Vse lepo in prav, če vas je dosti skupaj in zgledate kot omara, a sam menim, da je definiran hollywoodski videz z radiatorčki lepši od tega. Večina deklet se strinja z mano. Poleg tega boste s treningom definicije pridobivali tudi na moči, kar pomeni funkcionalne mišice.

Moč = definicija

Glede pridobivanja moči ne bomo odkrivali tople vode, saj moč pride z definicijo. Malo ponovitev, veliko serij in vsak teden boste dvignili kilogram več. Tukaj priporočam vadbo s telesno težo ali še z dodano težo.

Trening za moč in definicijo

Trenira se s težkimi utežmi in malo ponovitvami. Tak način treninga je najbolj efektiven za grajenje trajnih definiranih mišic brez prevelike mišične rasti oziroma povečave volumna. Prav tako bo trening s težkimi utežmi ohranjal mišično maso in povečeval moč, medtem pa bosta kardio vadba in dieta skrbela za izgubljanje maščobe. Cilj je ohranjanje mišic na nizkokalorični dieti, zato naj bo malo serij (2 do 3 na vajo). Več serij bo prej škodovalo kot koristilo. Vaje izvajajte počasi, da zagotovite napetost v mišicah. Ustavite se eno ali dve ponovitvi pred odpovedjo. Če boste vedno šli čez mejo, se vaša moč ne bo povečevala. Vedno pustite prostor za še eno ali dve ponovitvi.

Ključne besede: trening vadba energija

Priporočamo: prehranska dopolnila za več energije